EJERCICIOS PARA TREN SUPERIOR
- ESPALDA
Posiblemente el ejercicio más famoso para trabajar la espalda. Se puede realizar en cualquier barra que esté a una altura por encima de nuestra cabeza, ya sea de un parque de calistenia, una que tengamos en casa que soporte nuestro peso o una simple barra del Decathlon que se acopla a los marcos de las puertas. Para realizarlo nos colgaremos de la barra con un agarre supino (mayor activación del bíceps) o agarre prono (mayor activación del dorsal ancho) y haremos una tracción vertical (plano coronal) hasta que nuestra barbilla pase por encima de la barra. Deberemos evitar todo balanceo y que el movimiento sea lo más vertical posible. En la fase excéntrica bajaremos hasta el punto en el que nuestras escápulas no se descuelguen. Con este ejercicio trabajaremos principalmente el dorsal ancho y también músculos como el bíceps braquial, trapecio y romboides (mayor y menor). Habrá una gran activación de la musculatura del core para estabilizarnos durante todo el movimiento.
Otro ejercicio con el que buscamos un trabajo del dorsal ancho, pero esta vez en una tracción horizontal (plano transversal). Esta vez con una simple mancuerna y un banco (o superficie plana a una altura de unos 50cm del suelo), nos apoyaremos en éste con pierna y mano contraria a la que realiza el ejercicio. La pierna del brazo que trabaja apoyada en el suelo con firmeza. Manteniendo la columna en una posición neutra y con la mirada hacia abajo para mantener la cabeza alineada con la columna. La mano que trabaja realizará la tracción llevando la mancuerna hacia la cadera (como si fuésemos a llevarla al bolsillo). Realizamos este movimiento para no hacer una flexión de codo excesiva y no involucrar demasiado al bíceps y así que el dorsal se lleve el mayor estímulo posible.
- REMO HORIZONTAL CON GOMAS
Este es un ejercicio muy similar al anterior pero esta vez lo realizaremos de pies y con dos gomas enganchadas a la altura de nuestras caderas. El movimiento debe ser igual que el anterior, una tracción horizontal, llevando las manos hacia el bolsillo y sin flexionar excesivamente el codo. Al estar de pie podremos hacer una ligera flexión de rodillas para poder estabilizarnos mejor.
- JALÓN 'AL PECHO' CON GOMAS
Este ejercicio es una variante del jalón al pecho tradicional con barra, esta vez con gomas. Con una goma (se podría hacer mejor con dos para optimizar el movimiento y alinear la línea de resistencia con las fibras del músculo) colocada por encima de la cabeza realizaremos una tracción vertical similar a la de las dominada pero esta vez en un ejercicio de cadena cinética abierta. En este ejercicio buscaremos ''dar un codazo'' haciendo una extensión de hombro llevando el húmero hacia detrás. Al igual que en las dominadas involucraremos principalmente el dorsal pero también el bíceps y trapecio.
Como su propio nombre indica este ejercicio es una tracción hacia la cara. Colocando una goma ligeramente por encima de nuestra cabeza haremos el movimiento de una extensión de hombro (sin llegar a esta) acompañada de una rotación externa y una retracción escapular. De esta forma acabaremos con nuestras manos a la altura de nuestra frente. En este ejercicio involucraremos al trapecio, romboides, manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) y deltoides posterior.
Colocamos una goma por encima de la altura de la cabeza, nos ponemos en bipedestación con una ligera flexión de cadera y manteniendo brazo extendido traccionamos haciendo una extensión de hombro. El único movimiento que debe haber es de la articulación del hombro. Con este ejercicio trabajaremos el dorsal ancho.
- PECTORAL
- PRESS PLANO CON MANCUERNAS:
Para realizar este ejercicio nos tumbaremos en un banco y colocaremos los pies firmemente en el suelo para ayudarnos a estar bien estabilizados durante el ejercicio. Con dos mancuernas realizaremos una aducción de hombro y una extensión de codo para llevarlas hacia arriba, es decir, un empuje en el plano transversal. El húmero deberá formar un ángulo de aproximadamente 45º respecto al tronco. Bajaremos las mancuernas hasta el punto en el que no tengamos que hacer una extensión de hombro para poder seguir bajando (si lo realizamos en el suelo será la misma posición cuando nuestro brazo se apoya en el suelo, una posición neutra del hombro). Con este ejercicio trabajaremos principalmente pectoral mayor y menor, tríceps braquial y deltoides anterior. Deberemos activar el core para estar bien estabilizados.
Otro de los ejercicios más famosos. Perfecto para trabajar la musculatura del pectoral y del tríceps con nuestro propio peso corporal. Nos posicionaremos decúbito prono y apoyaremos nuestras manos en el suelo un poco más abiertas de la altura de nuestro hombros (si la colocamos más juntas, la participación del tríceps será mayor pero menos la de nuestro pectoral) y a la altura de nuestro pecho. A partir de ahí, con una posición del cuerpo totalmente alineada, realizaremos un empuje en el plano transversal como si quisiéramos empuja el suelo hacia abajo. De esta forma levantaremos nuestro cuerpo realizando una aducción de hombro y extensión de codo. Con este ejercicio activaremos nuestro pectoral mayor y menor, tríceps braquial y una gran activación del core estabilizándonos para mantener esa posición neutra en nuestra columna.
- TRÍCEPS
- EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON GOMA
Para este ejercicio colocaremos una goma a una altura por encima de nuestra cabeza, en bipedestación, flexionaremos ligeramente nuestra rodilla para mantener una mayor estabilidad. Con una posición neutra de nuestra columna y manteniendo énfasis en mirar al frente para alinear correctamente la región cervical. Intentaremos mantener la articulación glenohumeral totalmente inmóvil y la única que deberá moverse será el codo. Realizando una extensión de codo conseguiremos la mayor activación en nuestro tríceps braquial.
- EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON GOMA POR ENCIMA DE LA CABEZA
Este ejercicio es el mismo que el anterior solamente cambiaremos la dirección de las gomas colocándolas por encima de la cabeza. Esto conllevará una flexión de hombro y obtendremos una mayor activación de la cabeza larga del tríceps braquial ya que es la única cabeza del músculo que atraviesa la articulación del hombro insertándose en el tubérculo infraglenoideo de la escápula. Por esto el movimiento del hombro afectará a su estiramiento, estando menos estirado en la extensión de hombro y más estirado y por lo tanto mayor activación en la flexión de la articulación glenohumeral.
- BÍCEPS
En bipedestación con rodilla flexionadas para mayor estabilidad y posición neutra de la columna (acordándonos de la mirada recta para la región cervical). Pisaremos la goma para sujetarla y la cogeremos con un agarre supino y por el lado medial de nuestra mano para que la goma nos fuerce a una pronación de la mano (el bíceps braquial es supinador por lo que habrá una mayor activación). Una vez posicionados, manteniendo la articulación del hombro totalmente inmóvil haremos una flexión de codo. En la fase excéntrica no llegaremos a tener el codo a su extensión total ya que llegaremos al silencio muscular del bíceps y toda la tensión que genera la goma recaerá en nuestro tendón.
Ejercicio muy similar al anterior con la misma posición pero esta vez lo haremos con mancuernas y en vez de un agarre supino un agarre neutro. Al realizar este agarre la activación del músculo braquial anterior. La realización del ejercicio es exactamente igual, hombro inmóvil y realizar una flexión de codo sin llegar a la extensión completa en la fase excéntrica.
- DELTOIDES
- ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA
En bipedestación cogemos una mancuerna con un agarre neutro. Trabajaremos de forma unilateral. Deberemos hacer una flexión de hombro moviendo la mancuerna en el plano sagital. De esta forma trabajaremos la porción anterior del deltoides.
- ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
Igual que el ejercicio anterior, en bipedestación y de forma unilateral. Cogemos una mancuerna pero esta vez con un agarre prono y deberemos hacer una abducción de hombro (plano coronal). Con este ejercicio trabajamos la porción media del deltoides. Podemos apoyarnos con el brazo que no está trabajando para tener una mayor estabilidad.
- DELTOIDES POSTERIOR CON GOMA
Colocamos una goma a la altura de la cabeza. Estando en bipedestación traccionamos con el brazo extendido y en abducción para realizar una extensión de hombro. Con este ejercicio trabajaremos la porción posterior del deltoides.
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada