Ejercicios Globales de Transferencia

 Ejercicios Globales de Transferencia

1. Plancha Frontal

La plancha frontal es un ejercicio estático en el cual activamos los músculos abdominales, lumbares y los estabilizadores relacionados con la zona del CORE. Al mantener esta posición de plancha, se genera una activación isométrica que fortalece y estabiliza los músculos abdominales y de la espalda. 

 

2. Elevación de piernas

La elevación de piernas es un ejercicio de fortalecimiento para los músculos abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Consiste en acostarse boca arriba, levantar las piernas hacia arriba manteniendo la espalda baja en contacto con el suelo, y luego bajarlas lentamente sin tocar el suelo completamente antes de repetir el movimiento. Este ejercicio mejora la fuerza y estabilidad del core.

3. Elevación de pierna en Plancha Lateral

En la posición de la Plancha Lateral dificultando así el ejercicio, y obligando a los músculos a trabajar más y tener una mayor activación para mantener la estabilidad y posición correcta del cuerpo.

 

4. Russian Twist

Este ejercicio se enfoca en los oblicuos y los músculos abdominales. Al rotar el torso mientras se sostiene un peso o carga, se activan los músculos rotadores de la zona del CORE, mejorando la estabilidad y la fuerza en esta área, cuanta mayor carga utilicemos mayor será la exigencia a los músculos que trabajan.

 

5. Superman 

En este ejercicio fortalecemos los músculos lumbares y los extensores de la columna. Al levantar simultáneamente un brazo y una pierna (alternos, uno izquierdo y el otro derecho), se genera una contracción isométrica en la zona lumbar, mejorando la estabilidad y la resistencia de esta área.

 

6. Plancha con Rotación

Al realizar una plancha y agregar la rotación del torso, se activan los oblicuos y los músculos estabilizadores del CORE de manera más intensa que en la plancha frontal tradicional. Este movimiento mejora la fuerza y la estabilidad en la zona del CORE.

 

7. Flexión de cadera en Plancha Lateral

Desde la misma posición de la plancha lateral, realizamos una flexión de cadera, en la pierna que está arriba, para así dificultar el movimiento y forzar a una mayor activación de los músculos y trabajando más.

 

8. Rollout

El rollout, en este caso con rueda abdominal, es un ejercicio avanzado que hace trabajar a los músculos abdominales y los estabilizadores de la zona del CORE. Al extender los brazos hacia adelante  mientras se está arrodillado, se crea una contracción excéntrica en los abdominales, fortaleciendo la zona del CORE.

 

9. Plancha con Fitball 

Al realizar una plancha sobre la Fitball y agregar un balanceo frontal o lateral, hacemos trabajar y mejorar la activación en los músculos estabilizadores de la zona del CORE para poder mantener el equilibrio. Este ejercicio mejora la estabilidad y la coordinación intramuscular de la zona del CORE.

 

10. Mountain Climbers

Los mountain climbers es un ejercicio cardiovascular que también trabaja los músculos de la zona del CORE. Al alternar rápidamente las piernas hacia el pecho desde una posición de plancha, se activan los músculos abdominales, mejorando la resistencia y la coordinación en la zona del CORE.

 

11. Scissor Kicks

En este ejercicio dinámico trabajamos los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Al alternar el movimiento de las piernas en forma de tijera mientras se está, acostado, activando la zona del CORE para mantener la estabilidad de la pelvis y la zona lumbar.

 

12. Cat-Camel

Este ejercicio es un movimiento de estiramiento que se realiza para mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral y los músculos de esta zona.

- En la fase de gato (Cat): esta fase en la que se arquea la espalda hacia arriba, se enffoca en estirar y elongar los músculos de la espalda baja y los flexores de la columna vertebral.

- En la fase de camello (Camel): En esta fase se invierte el arqueo, se estira la parte frontal del cuerpo, incluyendo los músculos abdominales, los flexores de la cadera y el pectoral y músculos ubicados en la articulación glenohumeral.

 

 13. Flexión Spiderman

Esta flexión es una variación de la flexiones tradicionales que agrega un movimiento lateral de la pierna (flexión y abducción de cadera) llevando la rodilla hacia el codo durante el descenso (flexión del codo). Este ejercicio combina el trabajo de la parte superior del cuerpo con el fortalecimiento de los músculos de la zona del CORE y la movilidad de cadera.

 

14.  Bicicleta abdominal

Este ejercicio es de los mas populares en el ámbito del fitness, este no solo se centra en el movimiento abdominal sino que los oblicuos y músculos de la cadera también entran en acción.

15. Puente de glúteo 

Es un ejercicio donde te acuestas boca arriba, doblas las rodillas y levantas las caderas hacia arriba formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Se sostiene esta posición, fortaleciendo la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.